План навчання марафону

Pin
Send
Share
Send
Send


Марафон означає, що організм виступає якнайкраще. Тому вони повинні регулярно ходити протягом принаймні одного, краще двох років, і мати хорошу фізичну підготовленість для досягнення мети марафонів. Бажано проводити тренінг послідовно і відповідно до фіксованого навчального плану для марафону. Звичайно, це лише рекомендація для тренувального плану. Звичайно один або інший бігун вже доїхав до фінішу з іншим варіантом підготовки до марафону.

Марафон: навчання, відпочинок і харчування

Навчання є важливим, але відповідне харчування і відпочинок після цього. Що ви вимагаєте від свого тіла під час підготовки до марафону, тоді ви повинні дати йому тоді. Інакше найінтенсивніше тренування трапляються колись.

Велике правило для здорової збалансованої дієти під час тренування марафону - це багато фруктів і овочів, вуглеводів, звичайного м'яса і риби, але мало солодощів, насичених жирів і алкоголю. Дайте своєму організму достатньо часу для регенерації під час фази інтенсивного тренування.

Повна регенерація після марафону може тривати від двох тижнів до двох місяців, залежно від умов навчання.

Марафон, незважаючи на холодний?

Марафон неминучий, і ви страждаєте від холоду? Будь то навчання чи змагання, слухайте сигнали свого тіла. Навіть холод може послабити організм і мати значний вплив на ваше здоров'я.

Показує холод тільки холодним, марафон може бути запущений залежно від вашого стану. Однак, як тільки кашель або навіть лихоманка супроводжується, треба уникати тренування або навіть марафону.

Ось як ви тренуєтеся для марафону

В ідеалі, ви повинні почати тренування для марафону почати п'ять-шість місяців до марафону. Те, що також може бути дуже корисним, але лише умовно усвідомлювати, - це висотна підготовка до марафону. Навчання на висоті значно збільшує фітнес.

У навчальному плані для інтервалу марафону важливими є тренування і спринти, тому що ви тренуєтеся з одного боку силою і м'язами, з іншого боку готуйтеся до гнучкого бігу в марафоні. У масі бігунів, таких як у Берлінському марафоні, короткострокове прискорення наздоганяти дуже важливо.

План навчання марафону

Наступний план тренувань для марафону розрахований на цільовий час 3:45 годин. Для цього, 10 км у 51:30 хвилин або півмарафону в 1:55 годин має бути можливим на початку тренування. План починається дванадцять тижнів до марафону.

1 - 3 тиждень навчання:
День 1 - тривалість 8 км / 10 км
День 2 - вихідний день
День 3 - Повільна тривалість 10 км / 12 км
День 4 - вихідний день
День 5 - Скидання витривалості 12 км / 14 км
День 6 - 1 година плавання або 2 години їзди на велосипеді
День 7 - Повільна витривалість 15км / 17км
4 - 5 тиждень тренінгу:
День 1 - вправи на розтяжку і силові тренування
День 2 - Інтервальна підготовка: 7 х 1000 м
День 3 - 1 година плавання або 2 години їзди на велосипеді
День 4 - Пробіг на дистанції 8 км / 10 км
День 5 - вихідний
День 6 - Свободна гонка витривалості 10 км / 12км
День 7 - Повільна тривалість 20 км / 25 км
6 - 7 тиждень тренінгу:
День 1 - вправи на розтяжку і силові тренування
День 2 - 2 години їзди на велосипеді
День 3 - Інтервальна підготовка: 10 х 800 м
День 4 - вихідний день
5-й день - вільний біг витривалості 10 км / 12км
День 6 - вихідний
День 7 - Півмарафон в умовах конкуренції
8 - 9 тиждень тренінгу:
День 1 - 2 години їзди на велосипеді
2-й день - вправи на розтяжку і силові тренування
День 3 - Інтервальна підготовка: 10 х 1000 м
День 4 - Скидання витривалості на 15 км / 18 км
День 5 - вихідний
День 6 - 10 км
День 7 - Витривалість 35 км
10 - 11 тренінговий тиждень:
День 1 - вправи на розтяжку і силові тренування
День 2 - вихідний день
День 3 - 1 година плавання
День 4 - 12 км в темпі гонки
День 5 - вихідний
День 6 - Інтервальна підготовка: 8 х 400 м
День 7 - Свободна гонка витривалості 8 км
12-й навчальний тиждень:
День 1 - вихідний
День 2 - 6 км
День 3 - вихідний день
День 4 - витривалість 6 км
День 5 - вихідний
День 6 - Свободна гонка витривалості 4 км
День 7 - День змагань

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send


Відео: План самостійної підготовки до ЗНО. ВРГД-марафон (Червень 2022).

Загрузка...

Загрузка...

Популярні Категорії